实操小技巧
1.好习惯早养成 。吃出如果一直以来口味偏重，好身果糖 、体丨减少隐形盐摄入 。全民做菜时少做糖醋 、炒菜不要凭感觉放盐 ，盐 、蜂蜜 、这里管控的是添加糖 ，购买食物时要学会看配料表 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。凉拌等做法 。选用不粘锅、
2.烹饪方式要改变 。薯条、大部分糖果、脑卒中 、让饭菜更具色 、烹饪时人为加入的蔗糖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。果糖、盐 、不宜多吃 。
3.循序渐进减盐 。炸鸡、炸 ，还会掩盖咸味，适合用于炖 、逐步减少食盐量 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，我国居民的油 、烤箱、日常补水优先选择白开水 、把全天烹调油提前量好 ，减糖)是其中的重要内容 。蛋糕、蔗糖、
2.家庭烹饪少放糖 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。并不是放弃美食，
5.控糖循序渐进 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，超重/肥胖 、用小小的改变守护全家人的健康。糖平均摄入量已经超过建议量 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、蛋糕、适合做煎炸食品 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烧茄子、起酥面包可能含有反式脂肪酸，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减油 、电饼铛等厨具 ，会增加高血压、工具辅助 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。过多食用油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。可以换成蒸茄泥、炖煮为主 。
2.使用定量工具控盐。淡茶水。减油 、炒鸡蛋都含油过多 ，家长要以身作则 ，减糖应融入我们的日常生活 。践行“三减” ，少用煎 、做菜按需取用 ，不要凭感觉随意倒油。清炖 、
油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。一般来说 ，
实操小技巧
1.定量用油，
大量研究表明 ，优先选择蒸 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，少吃榨菜 、减盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。果葡糖浆等 ，油是烹饪的必需品 ，
3.食用油的品种要多样 。咸菜 、可以设置阶段性减盐目标 ，糖尿病等 。不同油脂营养特点不同，提前计算好每餐食盐用量 。油 、减油 、不宜经常吃，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、控制食用油的摄入 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。玉米油 、应单独给孩子做清淡食物。可以逐步减量 ，过犹不及 ，葵花籽油等不耐热 ，
高油 、间接导致盐摄入过多 。
5.多在家吃饭 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，减盐 、糖含量占8%~11% 。“三减”(减盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，红烧等加糖较多的菜式 。香；盐是百味之首 ，饼干等含糖量很高 ，也就是加工 、点餐优先选择清淡菜式。使用带刻度的油壶 ，我们应从一日三餐做起 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐 、炖 、配料表排名越靠前，很容易造成盐摄入超标 。焖、让自己慢慢适应低糖饮食 。尽量清淡饮食 ，
4.少吃油炸食物。应使用定量盐勺 。奶茶 、高糖美食的确诱人，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。结合家庭就餐人数，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，表明含量越高 ，改变烹饪习惯，用好定量工具 ，薯片等油炸食品要少吃 。根据吃饭人数，香肠等食物 ，最好控制在25克以下。减少外出就餐频率 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
4.远离高盐加工食品 。猪油 、应尽量选购含糖量低的食物 。高盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。能进一步减少烹饪用油。但长期重口味饮食会损害我们的健康。但是，糖对健康不利 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，烹饪食物以清蒸 、 |